Витамин АВитамин А
Действие: Кроме непосредственной помощи образованию новых клеток Витамин А помогает бороться с инфекциями, необходим для здоровой кожи, хорошей крови, сильных костей и зубов. Он также играет важную роль для почек, мочевого пузыря и лёгких. Также способствует укреплению зрения. Кроме того, Витамин А помогает глазам адаптироваться к различным уровням освещённости.
Источники: Рыбья печень, печень, молочные продукты, морковь, дыня, персики, патиссоны, помидоры, а также все зелёные и жёлтые фрукты и овощи. Важно отметить, что многие растения содержат бета-каротин, который преобразуется организмом в Витамин А. Тёмно-зелёные лиственные овощи, жёлтые, а также жёлтые и оранжевые овощи и фрукты являются отличными источниками бета-каротина.
Рекомендуемая доза: Для женщин рекомендуемая дневная доза составляет 800 микрограмм, мкг. Для мужчин - 1000 микрограмм, мкг. Как и другие жирорастворимые витамины Витамин А может быть опасен при передозировке. Переизбыток может вызывать токсичность и другие проблемы. Если передозировка серьёзная, то она может вылиться в выпадение волос, задержку роста тела, увеличение размеров селезёнки и почек. Нехватка Витамина А может приводить к ухудшению зрения в темноте, воспалению глаз и диареи.Витамин В-6Витамин В-6
Действие: В-6 помогает работе мозга во время пиковых нагрузок и преобразованию белков в используемую организмом энергию. Данный витамин также необходим для выработки красных кровяных телец и антител.
Источники: Мясо, цельнозерновые продукты, бананы, зелёные лиственные овощи, яйца и молоко.
Рекомендуемая доза: Для женщин рекомендуемая дневная доза составляет 1,6 миллиграмма, мг. Для мужчин - 2 миллиграмма, мг. Превышение дозы в 250 мг. может привести к поражению нервной системы. Беременным женщинам не следует превышать рекомендуемую дозу, так как это может негативно сказаться на развитии плода. Так как этот витамин является водорастворимым, запасы В-6 должны пополняться каждый день. Все излишки В-6 выводятся с мочой, поэтому пополнение его запасов является необходимым.Витамин В-12Витамин В-12
Действие: Витамин В-12 работает в паре с фолиевой кислотой для производства красных кровяных телец. Он также играет важнейшую роль в поддержании нормальной работы нервной системы, переваривании пищи, производстве белков, метаболизме жиров и углеводов.
Источники: Печень, почки, мышцы, рыба, молочные продукты, мясо и яйца.
Рекомендуемая доза: Женщины и мужчины должны ежедневно потреблять по 2 микрограмма, мкг. Витамин В-12 является водорастворимым и постоянно удаляется с мочой, поэтому необходимо регулярно пополнять его запасы. Недостаток Витамина В-12 может приводить к анемии, проблемам с ходьбой и равновесием, слабости, а в худших случаях и к слабоумию. Беременные женщины не должны потреблять более 2,6 мкг., а кормящие - более 2,8 мкг. Людям после 50 лет могут понадобиться пищевые добавки с Витамином В-12, так как в этом возрасте снижается способность организма получать В-12 из пищи.Витамин СВитамин C
Действие: Витамин С помогает заживлять раны, предотвращает разрушение клеток, укрепляет дёсны и зубы, укрепляет иммунную систему и поглощает железо. Этот витамин также помогает нейтрализовывать свободные радикалы в клетках, что помогает бороться с инфекционными заболеваниями и способствует выработке красных кровяных телец.
Источники: Свежие фрукты (особенно цитрусовые) и ягоды, зелёные овощи, лук, помидоры, редис и шиповник.
Рекомендуемая доза: Мужчинам и женщинам ежедневно необходимо потреблять не менее 60 миллиграмм, мг. Курение и стресс могут усилить потребность в Витамине С. Для курящих людей ежедневная доза превращается в 110 мг. для женщин и 125 мг. для мужчин. Недостаток Витамина С может приводить к цинге, а регулярное превышение дозы в 2000 мг. может вызывать головные боли, лёгкую диарею, тошноту и рвоту. Беременные и кормящие женщины не должны превышать рекомендуемую дозу Витамина С.Витамин DВитамин D
Действие: Витамин D играет важную роль в процессе усвоения кальция твоим организмом. Этот витамин также способствует эффективному использованию фосфора. Витамин D ещё называют кальциферолом - он укрепляет кости и зубы, предотвращает рахит, поддерживает нормальное функционирование мышц и нервной системы. А согласно последним исследованиям также помогает предотвратить остеопороз.
Источники: Обогащенное молоко и злаки, яйца, тунец, рыбья печень и солнечные лучи.
Рекомендуемая доза: Мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 200 МЕ витамина D ежедневно. Люди старше 50 должны потреблять минимум 400 МЕ каждый день, так как с возрастом способность организма преобразовывать солнечные лучи в Витамин D снижается. Слишком низкое количество Витамина D может приводить к слабости и хрупкости костей, а переизбыток - к тошноте, рвоте, плохому аппетиту, слабости и потере веса. Длительная недостаточность Витамина D приводит к проблемам со здоровьем и токсичности. Если ты принимаешь антиоксиданты, препараты, снижающие уровень холестерина, или стероиды, знай, что они занижают усвоение Витамина D.Витамин ЕВитамин Е
Действие: Витамин Е выступает в качестве антиоксиданта, который замедляет процессы старения и распад различных элементов в твоём организме. Он нейтрализует свободные радикалы, которые разрушают клетки и ткани. Некоторые последние исследования показали, что витамин Е может даже снижать предменструальные синдромы и некоторые заболевания груди. Другие исследования показали, что приём больших доз витамина Е снижал риск закупорки коронарных артерий.
Источники: Большинство растительных масел, ростки пшеницы, соевые бобы, семечки и орехи, яичный желток, цельнозерновые продукты, говяжья печень, арахисовое масло.
Рекомендуемая доза: Женщинам необходимо 8 миллиграмм, мг., а мужчинам 10 мг. витамина Е ежедневно. Практически невозможно недополучить витамина Е, а избыток может вызывать тошноту и проблемы с пищеварением.
@темы:
статьи про похудение